25节中老年关节保健操;25节中老年关节保健操:舒畅筋骨,永葆活力

25节中老年关节保健操;25节中老年关节保健操:舒畅筋骨,永葆活力

时间:2024-05-11 03:33 点击:91 次

关节,是人体运动的关键。随着年龄的增长,关节也会出现不同程度的老化现象,导致疼痛、僵硬等问题,影响日常活动和生活质量。针对中老年人的关节保健需求,特推出这套25节关节保健操,旨在舒畅筋骨,永葆活力。

热身运动 1. 开肩旋臂:双脚与肩同宽站立,双手自然下垂,双肩放松。双手向体前平举,掌心向前,缓慢画圆圈,先顺时针方向,后逆时针方向,各10次。 2. 腰部扭转:双脚与肩同宽站立,双手叉腰。上半身向左扭转,同时头部向左看,保持10秒。换向右侧进行,各10次。 3. 腿部伸展:双脚与肩同宽站立,右腿向后迈一步,右膝弯曲,左腿伸直,保持10秒。换向左侧进行,各10次。 肩部关节 4. 肩关节外旋:双脚与肩同宽站立,双手自然下垂。双手向体后伸直,掌心向前,缓慢向上外旋,尽可能高举,保持10秒。重复10次。 5. 肩关节内旋:双脚与肩同宽站立,双手自然下垂。双手向体后伸直,掌心向后,缓慢向下内旋,尽可能低举,保持10秒。重复10次。 6. 肩关节环绕:双脚与肩同宽站立,双手自然下垂。双手向体前平举,掌心向上。缓慢向肩关节做环绕运动,先顺时针方向,后逆时针方向,各10次。 肘部关节 7. 肘关节屈伸:双脚与肩同宽站立,双手自然下垂。双手向体前伸直,掌心向下。缓慢弯曲肘关节,将双手放在肩膀上,保持10秒。重复10次。 8. 肘关节旋转:双脚与肩同宽站立,双手自然下垂。左手抬起至胸前,掌心向上。右手放在左手肘部,缓慢向顺时针方向和逆时针方向旋转,各10次。换向右侧进行。 腕部关节 9. 腕关节伸屈:双脚与肩同宽站立,双手自然下垂。右手抬起至胸前,掌心向上。左手放在右手腕部,缓慢向上弯曲和向下伸展,保持10秒。重复10次。换向左侧进行。 10. 腕关节旋转:双脚与肩同宽站立,双手自然下垂。右手抬起至胸前,掌心向上。左手放在右手腕部,缓慢向顺时针方向和逆时针方向旋转,各10次。换向左侧进行。 膝部关节 11. 膝关节屈伸:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。右腿向后迈一步,右膝弯曲,尽量靠近臀部,保持10秒。重复10次。换向左侧进行。 12. 膝关节环绕:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。右腿抬起至膝部高度,缓慢做顺时针方向和逆时针方向环绕,各10次。换向左侧进行。 13. 股四头肌拉伸:双脚与肩同宽站立,右手抓住左脚脚踝,左手扶着椅子或扶手。右脚向臀部弯曲,直至大腿前侧感到拉伸,保持10秒。换向左侧进行。 踝部关节 14. 踝关节屈伸:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。右脚向前迈一步,右膝弯曲,左腿伸直,同时右脚尖向上翘起,保持10秒。重复10次。换向左侧进行。 15. 踝关节环绕:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。右脚抬起至踝部高度,缓慢做顺时针方向和逆时针方向环绕,各10次。换向左侧进行。 16. 小腿三头肌拉伸:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。右脚向后迈一步,右膝弯曲,左腿伸直,同时右脚脚尖向下踩,保持10秒。换向左侧进行。 脊柱关节 17. 脊柱后弯:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。上半身向后弯曲,头部后仰,同时腰部保持挺直,保持10秒。重复10次。 18. 脊柱前弯:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。上半身向前弯曲,头部下垂,同时腰部保持挺直,保持10秒。重复10次。 19. 脊柱侧弯:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。上半身向左或右侧弯曲,同时腰部保持挺直,头部向侧上方看,保持10秒。重复10次。 骨盆关节 20. 骨盆前倾:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。双膝并拢,上半身向后倾,同时骨盆向前倾,保持10秒。重复10次。 21. 骨盆后倾:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。双膝并拢,上半身向前倾,同时骨盆向后倾,保持10秒。重复10次。 22. 骨盆旋转:双脚与肩同宽站立,双手扶着椅子或扶手。双膝并拢,上半身保持正直,骨盆向左或右侧旋转,保持10秒。重复10次。 全身拉伸 23. 全身侧伸拉伸:双脚与肩同宽站立,双手放在身体两侧。右脚向右侧迈一步,上半身向左侧伸展,保持10秒。换向左侧进行。 24. 全身前屈拉伸:双脚与肩同宽站立,双腿并拢。上半身向前弯曲,双手尽量触碰脚尖,保持10秒。 25. 全身后仰拉伸:双脚与肩同宽站立,双腿并拢。上半身向后仰,双手抓住双脚脚背,保持10秒。 注意事项

1.关节保健操应循序渐进,不可操之过急,以免造成关节损伤。 2.如果有关节疼痛或不适,请在开始练习前咨询医生或专业人士。 3.在练习过程中,应保持正确的动作和姿势,避免过度用力。 4.坚持规律练习,每周至少进行3-5次,以取得最佳效果。

坚持练习这套25节中老年关节保健操,可以有效舒畅筋骨,促进关节灵活度,缓解疼痛,预防关节疾病,增强身体活力。让我们一起行动起来,拥抱健康,永葆青春!

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